朝いちばん、気持ちが少し重たい日もある。だからこそ「小さな応援」を自分に贈って、今日を軽く始めよう。
ここでは、UpliftリールVol.7の内容をベースに、すぐ試せる“朝の応援習慣”を3つだけ紹介します。
- 🌬️ 呼吸で整える：数十秒で自律神経をニュートラルへ
- 📝 ひとことノート：思考の渋滞を紙に避難
- 🗣️ 自分への声かけ：自己効力感（できる感）を底上げ
目次
① 呼吸で整える──10秒でできる“間”をつくる
吸う4カウント・止める2・吐く6（4-2-6）を2〜3セット。これだけで交感神経の高ぶりが落ち着き、思考がクリアに。
コツ： 朝日や窓の前で、肩の力を抜いて行う。吐く息長めを意識。
👉 関連テーマ：Nurture 一覧（心をゆるめる習慣）
② ひとことノート──“気がかり”を紙に避難
心理学では、感情や気がかりを言語化する「感情ラベリング」が不安低減に有効とされます。朝は完璧に書かなくてOK。
テンプレ：「今の気分は＿＿」「今日の最優先は＿＿」の2行だけ。
👉 関連テーマ：Grow 一覧（小さな習慣づくり）
③ 自分への声かけ──“できる自分”を呼び起こす
短い応援フレーズは、自己効力感（I can感）を引き上げます。
例：「まず一歩でOK」「昨日より1%で十分」「やさしくやる」
鏡の前や通勤前の玄関で、そっと口に出すだけでも効果的。
ミニルーティン（3分版）
- 🌬️ 呼吸 4-2-6 × 2セット
- 📝 ノートに2行（気分／最優先）
- 🗣️ 応援フレーズをひとこと（声に出す or 心で）
よくある質問（Q&A）
Q. 毎朝できない… A. 週3でもOK。続けやすさが正義です。
Q. 何時にやる？ A. 起床後5〜15分以内がベスト。「場所」を固定すると習慣化しやすいです。
おすすめアイテム
- 📒 ノート：開きやすい中綴じ or 方眼（朝一番に手を伸ばしたくなるノート）
- ✒️ ペン：0.5mm前後、にじみにくいインク（さらっと書ける相棒）
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